HS : plan hiver 2017/2018

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JFD
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HS : plan hiver 2017/2018

Messagepar JFD » dim. oct. 15, 2017 10:41 am

Bonjour,
vous trouverez ci-joint le plan d'entrainement des semaines à venir.

Beaucoup de choses à dire à propo de ce plan.
Si vous souhaitez profitez pleinement de ce qu'il peut vous apporter, je vous encourage à les lire attentivement.
Chaque séance, date, lieu n'a pas été placé au hasard.
Bien comprendre l'objectif des séances permet de mieux les réaliser et donc mieux s'entraîner et in fine optimiser les résultats.

1) Objectif du plan
Se préparer aux cross départementaux, pour ceux qui ont cette ambition.
Pour tous, c'est un plan préparatoire à nos 10km et semi de début 2018.
Note : une communication spécifique sera faite sur les compétitions 2018.

2) Les séances
Endurance Fondamentale : LA séance du coureur HS. Elle permet de développer ses capacités d'endurance et de récupérer entre les séances de qualité (VMA, EA, côtes, ...).
Endurance Active : pour travailler sa capacité à maintenir une allure "rapide" le plus longtemps possible.
VMA : pour travailler sa vitesse.
Côtes et PPS/PPG : travail musculaire, de foulées, ..

3) Respect des allures
Les séances citées ci-dessus ont toutes un rôle propre.
Pour profiter pleinement des bénéfices du plan et être au top début janvier (sans excès de fatigue), il faut IMPERATIVEMENT RESPECTER LES ALLURES.
--> L'endurance fondamentale a de multiples bénéfices*... dont celui d'optimiser l'apport d'oxygène (votre carburant) dans vos muscles. Vous êtes en EF autour des 60/65% de VMA.
Si vous allez trop vite, vous ne bénéficiez plus des intérêt de la séance.
Par contre, inutile de faire des footings rapides : que vous soyez à 60 ou à 75% les bénéfices sont exactement les mêmes.
Les faire systématiquement au max de la fourchette n'apportera que de la fatigue.
Alors, trouvez l'allure qui vous va bien, celle qui permet de courir avec les copains/copines...

--> L'Endurance Active se fait à 80/85% de VMA. On essaye de courir vite longtemps mais aucun lien avec les allures de course 10km ou semi ou marathon à ce stade de la préparation.
Au dessus de l'allure EA, vous passez en travail de VMA (vitesse) et perdez là aussi tout le bénéfices de la séance.
Elle sera travaillée sur piste ou sous forme de parcours dans le stade ou à la base de Pérenchies. On pourra la voir sous l'oeil de spécifique cross ou sous forme de fartlek nature... mais le contenu et les bénéfices seront les mêmes.
Sur piste on pourra aisément se fier à la VMA pour trouver son allure. Sur parcours, il faudra gérer au feeling ou mieux se fier à son cardio-fréquence mètre si on en a un**.

--> les séances VMA sont là pour travailler son moteur (sa vitesse). Allure >93% de VMA.

4) La semaine allégée
Une semaine plus light est positionnée toutes les 3 semaines.... avec plus de place laissée à l'EF. Ce n'est pas du temps perdu mais du repos bien mérité avant de remettre le couvert à 100% de ses capacités.

5) Zoom sur l'EF
Outre l'allure à respecter, il faut retenir 2 choses importantes très souvent non respectées par les coureurs:
- l'EF (footing, échauffement, décrassage, ...) doit représentée environ les 2/3 de votre entraînement.
- mettre idéalement une séance d'EF entre 2 séances de qualité (VMA, EA, ...)
Compliqué pour les coaches de faire un plan bien équilibré car il faudrait placer des footings chaque semaine le mardi ou le jeudi (au grand damne de pas mal d'entre nous) et sachant que tout le monde ne fait pas le même nombre de séances/semaine... et n'est pas dispo les mêmes jours.

Il convient dès lors à chacun d'entre vous de programmer "raisonnablement" votre semaine.
Avec 4 séances par semaine on arrive à placer un footing par ci par là.
Avec 3 séances, il sera conseillé de supprimer une séance de qualité et de faire une séance d'EF à la place.

Les coaches sont à votre dispo pour vous renseigner/orienter.
Nous vous souhaitons une bonne prépa.

plan hiver 2017 2018 (2).pdf
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*http://www.courir-plus-loin.com/courir-plus-lentement-pour-progresser-les-bienfaits-de-lendurance-fondamentale/
**le test de VMA du 19octibre vous permettra de connaitre votre FCM
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Bertrand
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Re: HS : plan hiver 2017/2018

Messagepar Bertrand » lun. oct. 16, 2017 2:24 pm

Bonjour,

merci pour ce plan et toutes les explications. Le doc PDF contient beaucoup de pages. Les dernières sont curieusement mise en page. Ne faut il tenir compte que des 2 premières ?
Par avance merci.
Bertrand

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JFD
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Re: HS : plan hiver 2017/2018

Messagepar JFD » lun. oct. 16, 2017 3:18 pm

Bertrand a écrit :Bonjour,

merci pour ce plan et toutes les explications. Le doc PDF contient beaucoup de pages. Les dernières sont curieusement mise en page. Ne faut il tenir compte que des 2 premières ?
Par avance merci.
Bertrand


En effet, petit soucis de zone d'impression.
Ne tenir compte que des 2 premières pages.
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JFD
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Re: HS : plan hiver 2017/2018

Messagepar JFD » sam. nov. 18, 2017 4:56 pm

Bonjour,
comme vous le savez, un cross s'est ajouté au calendrier...
En effet, pour le bien du club, dans le cadre du challenge chti cross, nous participerons au cross de Féchain dimanche de la semaine prochaine.

Cet ajout de dernière minute nous contraint à revoir un peu le plan global.
En effet, on ne peut raisonnablement enchaîner dans la même semaine, PPG/PPS, Endurance active et Cross (qui se fait également en endurance active).... et côte le mardi qui suit.
Même si tout le monde ne fait pas ce cross, c'est une course du club et il faut donc en tenir compte.


Voilà les adaptations.

Mardi, on garde PPG/PPS (ou test VMA).
Jeudi, on remplace l'EA par VMA 30/30. Ceux qui font le cross feront une séance plus light.
Samedi : Un petit footing de décrassage surtout si on fait le cross.
Dimanche : cross ou EA de jeudi (2x10' à 85% de VMA) au sein d'un footing de 1h15'.
Le cross pourra être fait en mode light. Rappelez vous que dans tous les cas, vous travaillez votre Endurance Active et votre physique. On en sort donc toujours gagnant.
Il serait top qu'un décrassage soit fait en groupe après la course. Histoire d'optimiser la récup et démarrer la semaine suivante dans de bonnes conditions.

Mardi 28 au bois : le Scoach préconise,
- côtes pour ceux qui n'ont pas faite le cross,
- footing pour ceux qui ont fait le cross à fond
- côtes allégées pour les crosseux qui n'ont pas trop tapé dedans, qui ont bien décrassé et qui ont mal nul part.
Il faut garder des forces pour la séance de VMA 600m de jeudi et le cross du 3 décembre.

Attention au sur-entraînement et à l'accumulation de fatigue... sources fréquentes de blessure ou de futur mé-performances.

Le Scoach :vieu:
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