Prépa Trail

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Prépa Trail

Messagepar JFD » mar. juin 06, 2017 12:29 pm

Bonjour,
j'ouvre le dossier promis concernant la prépa trail (en vue notamment des Templiers 2017).
Je mettrai un post de temps à autre sur un sujet précis. N'hésitez pas à poser vos questions ou donner vos remarques.
Ces conseils sont simplement issus de ma courte expérience de trailer. Ils ne sont certainement pas "paroles d"évangile"... mais si je vous les soumets, c'est que je pense sincèrement qu'ils vous aideront.

Bonne prépa.

Le Scoach
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Préalable : Choix du Trail

Messagepar JFD » mar. juin 06, 2017 12:57 pm

La 1ère étape dans la prépa trail est ... le choix du trail.

Avant de parler de ce choix, je pense que nous devrions établir un postulat important : nous faisons du trail pour nous amuser avant tout :vieu: .
J'espère que vous êtes d'accord. :mrgreen:
Evidemment le défi et le challenge sont aussi importants. Mais quel intérêt de se mettre au départ d'une course si on sait qu'elle a 80% de risque d'être un enfer !

Ca parait bête, mais bon nombre d'entre nous s'inscrivent à des courses que les amis ont fait ou parce que ces courses sont connues et ont une valeur dans l'esprit trail : Les Templiers, Les gendarmes et les voleurs de Temps, ... et le saint Graal (pour certains) l'UTMB , la diagonale des fous.

La grande question que nous négligeons trop (je pense) dans cette phase de choix, c'est ... est-ce que je peux m'amuser en faisant ce trail ?

Pour répondre à cette question, il convient de lister un tas de points importants :
- le dénivelé et distance. Adaptés à mon niveau, mon expérience de trailer ? Pourrais-je m'entraîner efficacement pour ce profil de course ? Le Nord n'est pas l'endroit idéal pour préparter des trails de montagne. Suis-je prêt à me déplacer pour faire des prépa spécifiques (dans les Ardennes belges, Les Vosges, ...)
- est-ce que je maîtrise mon alimentation de course (point primordial en trail qui fera l'objet d'un post) ?
- est-ce que je suis prêt à courir de nuit ?
- est-ce que je n'appréhende pas les sentiers escarpés, vertigineux, glissants, .... ?
- ...

Bref, ce genre de gros détails qui peut faire de ce qui devait être un plaisir... un véritable enfer.

Evidemment, pour les Templiers, j'arrive un peu tard, car vous êtes déjà inscrits.
Posez-vous la question les prochaines fois. Avec l'expérience, on sait ce qui nous fait plaisir et comment faire en sorte de prendre plaisir.
A ceux qui se sont inscrits et qui ont des doutes sur le fait qu'ils vont pouvoir s'éclater (terminer sans trop galérer)... il ne reste qu'une chose à faire...mettre tout en oeuvre pour être prêt.

... les posts à venir devraient vous aider dans cette démarche.

Le Scoach
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1 - Le Matos

Messagepar JFD » mer. juin 07, 2017 1:08 pm

2ème rubrique importante : le matériel.
Plus la difficulté augmente, plus on a tendance à se focaliser sur le matériel.
Je pense que ça a un côté rassurant de s'équiper de matériel de marque ou encore de multiplier les accessoires divers et variés (bâton, gobelet souple, camelback multi-poches, ...).

Ca va trop loin à mon sens... Il faut revenir à l'essentiel : la prépa, l'alimentation, la bonne gestion de course, ... (on verra cela plus tard).

Les indispensables:
Chaussures de trail
Sur un trail de montagne avec des pierres, il est indispensable de choisir des chaussures avec un pare-pierre à l'avant.
Le crantage sous la chaussures joue aussi un rôle important... mais il y a tellement de conditions de course différentes (relief, météo) qu'il est difficile de se prononcer.

Vêtement
Surveiller la météo du jour J pour décider de ce que vous aller porter.
Inutile de prévoir de multiples vêtements de rechange que vous transporterez ou donnerez à vos supporters. 76km c'est long mais c'est pas le Marathon des Sables. J'ai fait les Templiers (par beau temps c'est vrai) sans me changer une seule fois.

Le sac
2 litres pour la poche et un sac juste assez grand pour y mettre une veste et votre alimentation (sujet à suivre).
Je cours avec un bête sac Décathlon... et ca va très bien.

Les gourdes
Utiles si vous voulez vous arroser pendant la course. Difficile avec la pcohe du camel :mrgreen: . Ca permet aussi (si vous avez mis un produit spécial dans le camel) de pouvoir boire de l'eau fraiche.
Pour ma part, je porte un ceinture décathlon (pas terrible pour le coup) avec 2 gourdes de 25cl.

La veste
Il faut prévoir une veste imperméable et coupe-vent.
J'ai trouvé la mienne (Salomon) à Mc Arthur Glenn à 120€... mais il parait que décath en fait une imbattable en rapport qualité/prix.
Choisissez la légère et facilement "rangeable" dans le sac.

Le sifflet
Normalement prévu sur le camel

La couverture de survie
Imposée (et à juste titre) dans chaque course.

Le portable

Le gobelet
La plupart des trails ne donnent plus de gobelet aux ravitos (et c'est bien ainsi). Vous pouvez acheter des gobelets en dur (chiant je trouve) ou souples.
Pour ma part j'utilise une petite boite de jus d'orange (gratuit et se plie pour se mettre dans la poche ou le sac).
Si vous portez de petites gourdes... ca fait l'affaire aussi.

La lampe frontale
Imposée selon la course que l'on fait.
Pour ma part ma petite frontale n'a pas bcp servie aux Templiers... perdue au milieu des "phares ambulants".
Par contre, je l'ai bêtement donnée à Estelle en arrivant au 1er ravito.... sans penser qu'elle pouvait servir pour la fin de parcours. Heureusement, je suis arrivé avant que le jour ne se couche. Sinon c'était la cata. Finir les Templiers dans le noir sans lampe c'est un peu comme faire du saut à la perche sans tapis de réception :pendu: .


Facultatif

La montre GPS
Utile évidemment ....mais il parait qu'on sait aussi courir sans montre :wink:
Suivant les trails que vous souhaitez faire, il faudra choisir l'autonomie.
Si vous ne télécharger pas les données sur un pc... vous pouvez vous contenter d'une bête montre pour juste savoir quelle heure il est.
Savoir l'heure est importante car vous aidera à vous alimenter et boire régulièrement.

Les bâtons
Il paraît que les bâtons font économiser 30% d'énergie.
Ca a donc un intérêt certain en montée comme en descente.
MAIS c'est aussi encombrant, parfois chers et il faut savoir s'en servir.
Bcp ne savent pas les utiliser, s'énervent en course et blesse les concurrents (vécu à Annecy).
Pour ma part, j'ai fait le choix de trailer sans bâton.... un peu esseuler à la Maxirace. Du coup, je dois plus travailler les cuisses.... c'est aussi un challenge finalement.
Comme pour pas mal de chose, analyser le parcours avant de faire votre choix.
Aux Templiers, pas mal de plat (qd même).... ils vous gêneront (du moins s'ils ne se rangent pas dans votre sac).

Road book
Je cours tjrs avec un petit road book fait maison sur lequel je trouve le profil du parcours, le lieu des ravitos, les temps de passage estimés... et le volume d'eau à mettre dans mon camel aux ravitos. (on en reparlera)


Voilà je crois que j'ai fait le tour de ce qui est spécifique au matériel du trailer.
Comme pour pas mal de choses inhérentes à la course à pied, je vous conseille de faire simple* MAIS réfléchi.... et de tester le tout lors de votre prépa.


Le Scoach

* simplicité = moins cher, moins contraignant, moins prise de tête.
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2 - Alimentation

Messagepar JFD » dim. juin 11, 2017 5:27 pm

"Les ultras sont juste des concours de nourriture et de boisson avec un peu d'exercice et de déco autour."
Tout comme Christopher McDouggal qui cite une nutritionniste à la fin de son livre "Born to Run", j'adore cette définition de l'ultra.
D'un part parce qu'elle est marrante... et d'autre part (et surtout) parce que, même si c'est exagérée, c'est vrai.

Au dessus d'un certains nombre d'heures d'effort, le coureur est bien obligé de fournir du carburant à son moteur.
Or, il n'y a pas, à ma connaissance, une seule recette qui marche pour tous.
Nous sommes tous différents et devons trouver la formule qui convient à notre métabolisme.

1 - Ce n'est pas évident
2 - Il faut s'y tenir le jour J
D'où le concours dans le concours.

La boisson de course
C'est ce qu'il y a de plus simple. Pas trop de choix à ce niveau. Si l'on, veut durer il faut boire de l'eau régulièrement. Environ 1/2 litre par heure en buvant toutes les 10, 15mn. Le faire dès l'entrainement pour que cela devienne un réflexe. Vérifier lors des pauses/ravitos que la consommation est bonne. Si trop faible, ajuster rapidement. La majorité des déconvenues lors des trails viennent d'une mauvaise hydratation.
Certains ajoutent dans l'eau de quoi 'nourrir' un peu l'organisme.
Je le fais pour ma part, sans pouvoir dire si c'est réellement utile. J'ai lu que lors des premières heures de course, il fallait ajouter à l'eau du maltodextridine et du fructose (je peux donner ma recette. Acheté en pharmacie... ca coûte quasi rien). Je tiens jusqu'au premier ravito ... après ... que de l'eau.

Alimentation
Je vous explique ce que je fais ... mais encore une fois, ce qui me convient n'ira pas à d'autres. Je ne suis d'ailleurs pas encore certain que ce soit le top... j'apprends encore évidemment. Au Templiers, ca a été nickel.
Je mange une pâte de fruit toutes le heures (ou une 1/2 par 1/2 heure).*
A chaque ravito je mange ce qui me fait envie (en aliment et en quantité) ... mais que du salé pour "casser" le goût du sucre qui devient isupportable au fil des heures.
Petite optimisation dernièrement grâce à Cyr David : après chaque pâte de fruit, je mange des crocs balls (bretzel en boules d'une taille d'un pois chiche). Ca neutralise rapidement le goût sucré ... et ca se range facilement dans une poche (sans se casser).

Encore une fois, ce n'est pas une recette universelle. A titre de comparaison, un copain à moi, mange au moins 2 plus que moi (Il est aussi plus costaud).
A certains ravitos, certains coureurs font un vrai festin.

Vous l'avez compris, l'alimentation en course est une des clés majeures pour prendre du plaisir lors de votre trail. N'hésitez pas à glaner des infos autour de vous... et tester lors de vos sorties très longues (>4 heures) et dures. En deçà, votre corps n'aura pas besoin de se ravitailler énormément... le test ne sera donc pas concluant.

Encore une fois, vous le voyez, pas besoin de dépenser des fortunes en produits "miracles".
L'important est d'être discipliner pour ne pas gâcher bêtement sa course.

Le Scoach

* à acheter à Carrefour. Pas cher et dans des emballages individuels.
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3 - Renforcement musculaire

Messagepar JFD » mer. juin 21, 2017 5:19 pm

Choix du Trail, Matos, Alimentation et maintenant ... Renforcement musculaire.

Si il est utile pour toutes les compétitions hors-stade, ce renforcement est primordial pour le trail... surtout quand on s'attaque à des dénivelés "montagneux".

Ce renforcement doit bien sûr être fait dans le cadre de la préparation générale (préalable à tout démarrage plan spécifique). Mais il doit continuer pendant le plan même.

De quoi parle-t-on ?
Renforcement musculaire général : jambes, bras, pectoraux, abdos/gainage.
Renforcement spécifique au trail : jambes, adbos/gainage.

Se fait :
- lors des séances de course (quand on monte, on travaille les cuisses par exemple).
- un autre jour que celui où l'on court sous forme de séance de renforcement musculaire
- avant ou après une séance de course. On peut planifier une séance de squat ou encore de gainage avant les footings par exemple.

Le gainage
Primordial si l'on veut être solide sur ces parcours qui nous balancent de droite et de gauche.

Les cuisses
Les travailler en concentrique (exemple : quand on monte un escalier, une côte)
... et en excentrique (exemple : quand on descend un escalier, une côte)

Spécificités chti
Compte tenu du faible dénivelé de nos monts, il convient de densifier ce type d'exercices.

Conseil
Planifier ces séances noir sur blanc pour que cela devienne systématique et non facultatif tout au long de votre plan.
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3 - Renforcement musculaire

Messagepar JFD » sam. juin 24, 2017 8:12 am

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4-Assimilation du parcours

Messagepar JFD » jeu. juil. 27, 2017 5:31 pm

Je reprends le fil de la préparation Templiers avec un nouveau point que je juge important : l'assimilation du parcours.

Chaque Trail est unique, par sa distance, son dénivelé, ses grosses côtes, ses grosses descentes, son "sol", ses ravitos (emplacement, contenu).

Il y a selon moi plusieurs avantages à analyser ce parcours bien en amont de la course :
- adapter l'entrainement (aux longues côtes par exemple)
- se préparer mentalement (aux longues côtes par exemple :) )
- gérer au mieux ses ravitos (pourquoi embarquer 2 litres d'eau sur le dos alors que l'on ne va boire qu'1 litre d'ici le prochain ravito ?)

En pièce jointe, le road book que je m'étais fait (plié en 2 pour avoir le tableau d'un côté et le profil de l'autre. Puis plastifié avec du scotch).
RoadBook.xlsx
(56.65 Kio) Téléchargé 116 fois

Je suis parti des chronos de Brigitte de l'année précédente (parcours quasi identique) et l'avait adapté à mon objectif chrono.

On peut voit notamment les distances intermédiaires entre les ravitos.
En partant sur 1litre /2heures on en déduit ce qu'il faut mettre dans le Camel voir s'il faut mettre de l'eau ou si ca peut attendre le ravito suivant

Avec cà on peut aussi informer nos éventuels supporters de nos temps de passage (en précisant que ça n'est qu'une indication :lol: )

Le profil est aussi intéressant pour savoir ce qui nous attend.
A noter que ce même profil était affiché visiblement à mon boulot pendant plusieurs semaines avant la course pour l'avoir bien en tête. Un vrai plus : je pouvais pas dire que je savais pas :punk:

On pourra adapter le doc si le parcours et les ravitos changent. Possible aussi de faire une version pour les autres distances... à la demande.

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Re: Prépa Trail

Messagepar JFD » lun. août 21, 2017 12:21 pm

Comment va depuis le temps...
J'espère pouvoir communiquer un plan 72km et 37km au plus tard le we prochain.
Je souhaite que le max de séances en semaine de ces plans trail coincident avec le plan Marchiennes (en cours de finalisation).
A plus donc... d'ici là n'oubliez pas le renforcement muscu (gainage, squat, chaise, ...)

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Re: Prépa Trail

Messagepar delphine » lun. août 21, 2017 3:27 pm

Merci scoach pour ces conseils.

J'attends avec impatience le plan pour le 37km.

En attendant, renforcement muscu à go go. Enfin on va essayer.

Merci pour tout.

Bises
Delphine

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Re: Prépa Trail

Messagepar JFD » mar. août 22, 2017 8:38 am

delphine a écrit :Merci scoach pour ces conseils.

J'attends avec impatience le plan pour le 37km.

En attendant, renforcement muscu à go go. Enfin on va essayer.

Merci pour tout.

Bises
Delphine



Un peu régulièrement (genre 2 à 3 fois par semaine) vaut mieux que 1 fois à gogo :vieu: .
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Le plan ?

Messagepar JFD » dim. août 27, 2017 8:34 pm

J'avais prévu de communiquer un plan Templiers 72 et 37 km avant la fin du we... mais j'ai été pris de court :gourdin:
Ca sera fait demain je pense.

Mon souhait est de faire coincider un max de séances en semaine avec le plan Marchiennes.

Comme déjà évoqué, il y aura 1 ou 2 we chocs.
Possibilité :
- Faire un we lors du Trail des Hautes Fagnes le 30/09. Ca me semble compliqué d'organiser ce we comme il y a 2 ans... A moins qu'il y ait des volontaires pour s'y mettre.
- Faire un we dans les Ardennes belges en off (sans course). Logement en auberge de jeunesse donc plus facile à gérer. Je planifierai les séances.
- Faire un we choc chez nous en courant dans les Monts (moins de dénivelé mais pas de soucis de logement).

Vos avis ?
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Re: Prépa Trail

Messagepar MarcTab » dim. août 27, 2017 9:35 pm

Merci Jeff ! Les WE de septembre/octobre commençant à être bien remplis, ce sera dans les monts et sur les terrils à coté de chez nous...

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Plan semaine 1

Messagepar JFD » lun. août 28, 2017 5:52 pm

D'ici que le plan complet soit communiqué, voici la semaine 1 (sur 8).

Avant cela, je résumerai le contenu du plan en 4 gros thèmes :
- le spécifique évidement (le week-end sous forme notamment de SL rando-course)
- l'endurance rapide en semaine pour travailler la capacité aérobie (allure marathon/semi). Si possible sous forme de fartlek pour avoir un peu de côtes, des chemins cabossés et limiter les impacts de l'asphalte.
- les côtes à faire sous diverses formes (courte en vma, moyenne ou longue en marchant ou courant)
- le renforcement muscu sous forme diverses (gainage, abdo, chaise, squat) mais régulièrement


La séance de demain mardi est du fractionné long.
Les faire à intensité moyenne... et idéalement sous forme de fartlek nature.
5 x 4' r=2' avec l'énergie que l'on donnerait sur un semi (mais pas l'allure... on est pas sur du macadam).
On peut aussi imaginer faire les 1200m avec le groupe HS prévus pour la prépa Marchiennes mais éviter de les faire à allure 10km (préférez allure semi ou marathon). N'oubliez pas que vous aller cumuler les km et les dénivelés : il faut garder des forces.

Mercredi... pour ceux qui peuvent : footing ou vélo de décrassage.

Jeudi
Séance de VMA courte à a faire avec le groupe HS (30/30).
Avec un peu de chance elle se fera sous forme de fartlek. :wink:

Samedi
Footing 1h00 à 1h30 selon objectif. Si possible sur du souple sans trop de dénivelé et sans forcer.

Dimanche
SL de 2h00 (à confirmer) en rando course sur du fort dénivelé (le plus que vous pouvez trouver). Les faibles pentes peuvent être courues mais sans trop emmagasiner de fatigue.
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Plan Templiers

Messagepar JFD » ven. sept. 01, 2017 1:03 pm

Voilà le plan
Prépa Templiers 2017.pdf
(31.77 Kio) Téléchargé 149 fois


En gros...
Il ne faut évidemment pas démarrer ce plan sans n'avoir rien fait avant.

J'ai essayé de faire coïncider le max de séances avec celles du HS. Elles sont communes au plan 72km et 37km.
Ces séances en semaine doivent restées ludiques et peu épuisantes. Il faut garder de l'énergie pour les SL du we et pour le jour J.
Prenez les comme des séances bonus (même si elles restent importantes).
Pas mal de fartlek :
- séances ludiques
- faites sur terrain accidenté (comme en trail)
- à faire à allure moyenne (énergie semi ou marathon) pour garder du rythme. Sera utile pour les passages roulants sur les Templiers.

Les sorties de we ne sont pas ultra longues (pas la peine de se dégoûter avec des sorties de 4h00 tous les we)... mais néanmoins suffisantes (à mon goût)...et pour l'avoir utilisé en 2015.
Il ne faut pas chercher seulement à engranger les km. Il faut aussi maximiser le dénivelé. Pas évident par chez nous. Ne pas hésitez à allez voir ailleurs :D ou enchainer les côtes les plus longues et pentues de ch'nord !

Renforcement muscu ... jusqu'à 2 semaine avant le jour J.
Pour palier au manque de pentes du coin, n'oubliez pas chaises, squats... le plus souvent possible (en surveillant votre capacité de récupération).
Continuer/renforcer le gainage : c'est super important. Votre corps supportera mieux les descentes et autres chahutages ... et vous économiserez bcp d'énergie... et donc irez plus loin plus facilement en course.

Dernier point : ne "dramatiser" pas trop l'épreuve.
Ce n'est pas une petite sortie... certes. Mais ce n'est pas non plus la diagonale de fous.
Suivez bien le plan sans faire d'excès. Soyez sérieux côté renforcement muscu. Surveillez votre état de fatigue.... et tout ira bien.

Note : Il faudra essayer de vous mettre d'accord sur les lieux de sorties. Je pourrais vous orienter pour vous donner des idées des meilleurs "spots" :punk:

Bon entrainement.

Dispo pour les remarques/questions
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Marion P
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Re: Prépa Trail

Messagepar Marion P » ven. sept. 01, 2017 6:38 pm

Merci scoach! c'est vraiment top tous ces conseils, je me sens plus zen d'un coup!!
Est ce qu'il serait possible d'avoir le plan en excell, c'est plus facile pr se "l'approprier" ;-)
Merci et bon we!

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Re: Prépa Trail

Messagepar stetsenko cécile » ven. sept. 01, 2017 8:48 pm

Oui merci beaucoup Jef pour les super conseils et ce plan.
Cécile

En vérité, peu importe le chemin, la volonté d'arriver suffit à tout…

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delphine
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Re: Prépa Trail

Messagepar delphine » sam. sept. 02, 2017 8:22 am

Un grand merci Jeff.

Toi gentil! :wink:

Delphine

Cyr-David
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Re: Prépa Trail

Messagepar Cyr-David » sam. sept. 02, 2017 11:47 am

Merci Jeff pour tous ces conseils et le plan :punk:

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JUJU
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Re: Prépa Trail

Messagepar JUJU » sam. sept. 02, 2017 1:26 pm

Merci coach pour le plan et les conseils il n'y a plus cas :D :D :D

andre_normand
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Re: Prépa Trail

Messagepar andre_normand » sam. sept. 02, 2017 5:06 pm

merci JEF pour le plan trail :clap:
je me lance dans du gainage et des addos
dédé


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